Νους υγιής εν σώματι υγιή
ΜΟΝΙΜΕΣ ΣΤΗΛΕΣ - ΣΤΟ...ΝΤΙΒΑΝΙ
Αρθρογραφούν: Ζωή Γκυρίνη Διατροφολόγος/Διαιτολόγος, Μαρία Ξανθοπούλου Ψυχολόγος/Ψυχοθεραπεύτρια Σταύρος Σελαχόγλου Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Από την αρχαιότητα ως και σήμερα στην έντονα τεχνοκρατική εποχή που ζούμε, η άσκηση παραμένει μια από τις λίγες στιγμές αληθινής χαράς. Τα θετικά αποτελέσματα της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας ενός ατόμου, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή συμβάλλουν στην ψυχική διάθεση, στις γνωστικές λειτουργίες και στην σωματική κατάσταση του. Επιπλέον πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η άσκηση βοηθάει το άτομο να εξελίξει τις πνευματικές του δεξιότητες, να διαχειριστεί καλύτερα το στρες και να ελέγξει καλύτερα το σωματικό του βάρος. Η τακτική άσκηση λοιπόν σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την ψυχική υγεία, βελτιώνοντας τη διάθεση, μειώνοντας σημαντικά το στρες αλλά και μια σειρά επικίνδυνων παθήσεων. Βοηθά τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση ψυχικών ασθενειών, αλλά και του ιδιαίτερα αυξανόμενου φαινομένου στα ελληνικά δεδομένα της παχυσαρκίας.
Αυτή η προστατευτική δράση της άσκησης μπορεί να οφείλεται στην αυξημένη έκκριση νευροδιαβιβαστών (σεροτονίνης, ντοπαμίνης, νορεπινεφρίνης κ.α. ) και ενδογενών οπιοειδών όπως η β-ενδορφίνη. Οι μηχανισμοί αυτοί ασκούν πολλαπλές θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο μας, ειδικά στα κέντρα του εγκεφάλου που ελέγχουν τα συναισθήματα, επηρεάζουν θετικά το σύστημα του στρες και το κέντρο της ανταμοιβής του εγκεφάλου. Όλα αυτά σε συνδυασμό με βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης του ατόμου που ασκείται τακτικά, το καθιστούν ικανό να ανταπεξέρχεται καλύτερα στις απαιτήσεις του περιβάλλοντός του, να διαχειρίζεται πιο ψύχραιμα και αποτελεσματικά το στρες της καθημερινότητας, να έχει καλύτερη διάθεση και να μην εμφανίζει καταθλιπτικά συμπτώματα.
Οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι χρήσιμη αρκεί να σας ταιριάζει και να ασχολείστε αρκετά. Η άσκηση θα πρέπει να είναι κάτι που απολαμβάνετε. Σε άλλη περίπτωση θα δυσκολευτείτε να βρείτε το κίνητρο να συνεχίσετε σε συστηματική βάση. Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καθόλου άσκηση. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, (εδώ θα ήταν καλό να συμβουλευτείτε και το γιατρό σας) ξεκινήστε σταδιακά ώστε να εντάξετε ξανά τη γυμναστική στον τρόπο ζωής σας. Μια καλή σύσταση είναι 30 λεπτά ημερησίως, πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 45 – 60 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ο κυριότερος παράγοντας που επηρεάζει την απώλεια βάρους μεταξύ ατόμων της ίδιας ηλικίας, φύλου και μεγέθους σώματος είναι η φυσική δραστηριότητα που θα ακολουθήσει ο καθένας.
Εάν είστε κουρασμένος η άσκηση θα σας δώσει ενέργεια. Εάν σας ανησυχεί κάτι, θα αποσπάσει τις σκέψεις σας για λίγο. Ακόμη και ένας περίπατος 15 λεπτών βοηθά να καθαρίσει το μυαλό και να χαλαρώσει κανείς. Να θυμάστε επίσης πως η καθιστική ζωή εγκυμονεί περισσότερους κινδύνους από το περιττό βάρος.
Αποφασίστε και γραφτείτε σε κάποιο αθλητικό ή χορευτικό σύλλογο, (για πληροφορίες απευθυνθείτε στο δήμο σας) αθληθείτε στο κοντινό αθλητικό κέντρο, ή απλά γίνετε ποιο δραστήριοι στην καθημερινότητά σας, χρησιμοποιείστε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ, περπατήστε ή κάντε ποδήλατο αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητό σας. Ειδικά με τις σημερινές τιμές καυσίμων, προτιμήστε το ποδήλατο μέσα στην πολή σας, έτσι θα ξέρετε πως κάνετε κάτι καλό όχι μόνο για την υγεία σας, αλλά και για το περιβάλλον στο οποίο ζείτε και αναπνέετε, εσείς και τα παιδιά σας.
Κάποιες γενικές διατροφικές συστάσεις που καλό είναι να ακολουθούμε όλοι είναι οι εξής:
Οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 50-60% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, καθώς είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για κάποιον που αυξάνει τη φυσική του δραστηριότητα. Έχουν τη δυνατότητα να παρέχουν γρήγορα και για διάρκεια ενέργεια. Είναι τα «καύσιμα» για κάθε λειτουργία του σώματός μας και τα αξιοποιεί πιο αποτελεσματικά από τα λίπη και τις πρωτεΐνες. (Προτιμούνται ως καλύτερη πηγή τα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά).
Οι πρωτεΐνες να αποτελούν το 15-20% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, αφού δημιουργούν, επιδιορθώνουν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα. (Προτιμούνται ως πηγές το άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια)
Τα λίπη είναι απαραίτητα στον οργανισμό γιατί βοηθούν στην κατασκευή των κυττάρων, στη μεταφορά βιταμινών, στο να διατηρηθεί σταθερή η θερμοκρασία στο σώμα και κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες τα χρησιμοποιούν σαν πηγή ενέργειας όταν εξαντληθούν οι υδατάνθρακες (Προτιμούνται ως κύριες πηγές το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια). Δεν θα πρέπει όμως να ξεπερνούν το 30 % της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, και θα πρέπει επίσης να περιοριστεί η πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη.
Εκτός από την ποιότητα της διατροφής, σημαντικό ρόλο παίζει όμως και η ποσότητα! Έμφαση θα πρέπει να δίνεται στη διατήρηση του ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή στην ισορροπία μεταξύ ενέργειας που δαπανάται για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού, τη σωματική δραστηριότητα και της ενέργειας που προσλαμβάνεται από την τροφή. Κατά συνέπεια όταν η ισορροπία αυτή διαταράσσεται, η περίσσεια λιπαρών και υδατανθράκων μετατρέπεται στον οργανισμό σε λίπος και οδηγεί στην παχυσαρκία.
Ο συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρήσουμε ένα φυσιολογικό βάρος, να αδυνατήσουμε και να νιώθουμε καλά με το σώμα μας. Στη περίπτωση μιας δίαιτας για απώλεια βάρους το ποσοστό λίπους που χάνεται κατά την διάρκεια της είναι μεγαλύτερο σε σχέση με αυτό που θα χάνονταν χωρίς άθληση. Αυτός ακριβώς θα πρέπει να είναι και ο στόχος μας άλλωστε όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Να είναι δηλαδή όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος από υγρά και μυϊκή μάζα καθώς διαφορετικά τα κιλά επανέρχονται αργά ή γρήγορα. Αυτό συμβαίνει γιατί με την απώλεια μυϊκού ιστού ο μεταβολικός μας ρυθμός πέφτει και έτσι καίμε λιγότερες θερμίδες από πριν.
Την αρχαία αυτή ρήση «ΝΟΥΣ ΥΓΙΗΣ ΕΝ ΣΩΜΑΤΙ ΥΓΙΗ»έρχονται και αποδεικνύουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο οι επιστημονικές έρευνες που διαπιστώνουν περίτρανα την άρρηκτη σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης, σωστής διατροφής και ψυχικής ευεξίας. Όσοι λοιπόν καταπιάνονται επιμελώς με κάποιου είδους άθληση απολαμβάνουν τις θετικές επιδράσεις αυτής όχι μόνο στη φυσική τους υγεία αλλά και στην καλύτερη ψυχολογική διάθεση γενικότερα. Άλλωστε ως υγεία νοείται η κατάσταση της πλήρους σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας και όχι μόνο η απουσία ασθένειας!